Nie zawsze da się nadążyć za Shaunem i resztą ekipy, większość osób, które zaczyna swoją przygodę z INSANITY zazwyczaj też nie ogarnia tych treningów. Najlepszą rada jest robienie wszystkiego w swoim tempie, niech pierwszy tydzień będzie zapoznaniem się z treningami, z ich tempem i własnymi możliwościami.
Trening trwa ok. 43 minuty i składa się z:
✶ rozgrzewki, podczas której wykonujemy m.in. ćwiczenia tj.: Jog, Jumping Jacks, Heisman, 123 Heisman, Butt Kicks, High Knees, Mummy Kicks. Rozgrzewka trwa około 10 minut, a każde z powyższych ćwiczeń wykonujemy średnio przez około 3,5 minuty.
✶ Następnie przechodzimy do stretchingu, który wykonujemy przez 7 kolejnych minut. Rozciągamy, wtedy ciało, wydłużamy mięśnie i relaksujemy się, tym samym przygotowując na maksymalny wysiłek.
✶ Teraz czas na zasadniczą część treningu, która trwa 20 minut. Tak naprawdę jest ona podzielona na 2 etapy, podczas których wykonujemy 3 serie, które składają się z 4 ćwiczeń.
▸I etap: Suicide, Power Squats, Mountain Climbers, Ski Down.
Podczas ostatniej serii dodawane są następujące ćwiczenia: Switch Feet, Football Sprints.
Pomiędzy każdą serią mamy 30 sekund przerwy. Jest to czas przeznaczony na uzupełnienie płynów, zregenerowanie sił, użycie ręcznika, czy (w moim przypadku) sprawdzenia telefonu.
▸II etap: Basketball Drills, Level One Drills, Ski Abs, In and Outs.
Tak jak w I etapie, tak i tutaj, do ostatniej serii dodawane są kolejne ćwiczenia, tutaj: Jabs, Cross Jacks, Upper Cuts, Attack. Konstrukcja tego etapu niczym nie różni się od poprzedniego. Również mamy 30 sekund przerwy między seriami.
✶ Cool down & stretching - to ostatni element treningu, który trwa zaledwie 3,5 minuty i jest chyba najprzyjemniejszym momentem w ciągu tych 43 minut ;)
Szczegółowy opis ćwiczeń:
✶ Jog - bieg w miejscu✶ Jumping jacks - pajacyki
✶ Haisman - stajemy w szerokim rozkroku i naprzemiennie unosimy nogi tak, aby uda były równolegle do podłoża
✶ 123-123 - 3 roki w prawo + 3 roki w lewo i tak przez pół minuty
✶ Butt kicks - skip C
✶ High knees - skip A
✶ Mummy kicks - ręce krzyżujemy naprzemiennie, nogi proste, robimy wykopu w przód
✶ Suicide drills - 2 kroki w prawo, 2 kroki w lewo, dłonią dotykamy podłoża
✶ Power squats - podskok, uginamy kolana i schodzimy do przysiadu
✶ Mountain cimbers - ćwiczenie podobne do wspinaczki po drabinie, tylko, że stoimy
✶ Ski down- łączymy stopy, lekko uginamy nogi w kolanach i skaczemy w prawo i w lewo, kazdy skok kończy się przysiadem
✶ Switch feet - przeskakujemy, tak aby raz lewa a raz prawa noga była z przodu
✶ Football wide sprints - szybko przebieramy nogami i tupiemy mocno o podłogę, ręce wyciągamy przed siebie, dłonie zadzieramy do góry.
✶ Basketball - wyskakujemy, tak jakbysmy chcieli rzucić piłke do kosza, po czym przyjmujemy pozycje jak do przysiadu, rękoma dotykamy wtedy podłoża
✶ Level 1 drills - 4 x pompki + 6 x wspinaczka w pozycji pompki + wyskok
✶ Ski abs - przyjmujemy pozycję pompki, łączymy nogi w kostkach. Przeskakujemy w przód, w prawo i w lewo
✶ In-out abs - pozycja pompki, przeskakujemy w przód (kucamy) i wracamy do pozycji pompki
✶ Jabs - uderzamy pięściami w przód
✶ Cross jacks - pajacyki ze skrzyżowanymi nogami
✶ Uppercuts - uderzamy pięścią od dołu
✶ Attack - uderzanie w przód bokiem dłoni
