Cóż... trening nie zaskakuje, i ma podobną konstrukcję do INSANITY: Plyometric Cardio Circuit, jedyne co się zmienia to ćwiczenia, które z każdą serią wykonujemy coraz szybciej. Po każdej serii mamy 30 sekund przerwy na tzw. napicie się wody i pozbycie się potu z naszego ciała i ... podłogi.
Zaczynamy oczywiście rozgrzewką, która trwa mniej więcej około 10 minut. Wykonujemy 3 serie 7 ćwiczeń:
✶ Jog - bieg w miejscu
✶ Power jacks - pajacyki zmodyfikowane, gdy opuszczamy ręce schodzimy również do przysiadu, gdy je podnosimy, prostujemy ciało
✶ Log jumps - przeskakujemy z nogi na nogę z wysoko uniesionymi kolanami
✶ 123-123 - 3 roki w prawo + 3 roki w lewo i tak przez pół minuty
✶ Butt kicks - skip C
✶ High knees - skip A
✶ Vertical jumps - łączymy nogi wyskakujemy do góry, wracamy do pozycji przysiadu.
Następnie przechodzimy do stretchingu, który trwa około 6,5 minuty + 30 sekundami przerwy przed i po.
To chwila na złapanie oddechu, rozluźnienia ciała i przygotowanie przed znacznie większym wysiłkiem. Ten czas powinniśmy wykorzystać na dobre rozciągnięcie naszych mięśni, zrelaksować się.
Teraz pora na ćwiczenia zasadnicze, trwające około 20 minut. Tam samo jak przy INSANITY: Plyometric Cardio Circuit są one podzielone na 2 części:
część I: Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund + 30 sekundowa przerwa pomiędzy seriami (wraz z nową serią, zwiększamy intensywność wykonywanych ćwiczeń). Tutaj seria składa się z 4 ćwiczeń:
✶ Power jump - przeskakujemy z nogi na nogę, unosząc wysoko kolana✶ Belt kicks - wykop w przód + pozycja pół przysiadu
✶ Hit the floor - robimy wykrok, po czym przeskakujemy dotykając dłonią podłoża
✶ V push-ups - przyjmujemy pozycje jak do standardowych pompek, jednak biodra unosimy wysoko a nogi ustawiamy bliżej ciała, w ten sposób otrzymujemy literę V. W tej pozycji opuszczamy się na rękach i robimy pompki
Standardowo w 3 serii dodawane są kolejne 2 ćwiczenia:
✶ Triceps dips - siadamy na podłodze, ciężar ciała opieramy na ugiętych nogach, dłonie skierowane w stronę ciała. W tej pozycji dźwigamy biodra do góry.✶ One-legged triceps dip - ćwiczenie identyczne jak Triceps dips, jednak unosimy jedną nogę do góry.
Przerywnikiem pomiędzy I a II częścią jest kolejne ćwiczenie, które znów wykonujemy przez 30 sekund, a po nim mamy kolejne pół minuty przerwy:
✶ Triceps ball push-ups - przyjmujemy pozycję, jakbyśmy chcieli zwinąć się w kulkę, kolana znajdują się pod brzuchem. Łokcie znajdują się przy ciele i w tej pozycji wykonujemy uginanie rąk.
część II: Tak samo jak przy części I, tak i tutaj, każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, a później mamy 30 sekund przerwy. 4 ćwiczenia:
✶ Hurdle jumps - sprint + Power jump✶ Globe jumps - stajemy w rozkroku, uginamy lekko kolana i przeskakujemy w prawo, w tył, w lewo, w przód
✶ Moving push-ups - pozycja pompki. Przechodzimy w prawo + robimy pompkę, nastepnie wędrujemy w lewo i znów robimy pompkę i tak w kółko przez 30 sekund
✶ Floor sprints - pozycja pompki, biegniemy i przyciągamy kolana mocno do siebie.
I na koniec niespodzianka... a mianowicie, po tej części nie ma żadnych dodatkowych ćwiczeń , o które zazwyczaj wzbogacona jest ostatnia, 3 seria. Żeby nie było, jednak tak dobrze, po 30 sekundach odpoczynku mamy do zrobienia ostatnie ćwiczenie, które jest jakby zakończeniem treningu:
✶ 8 hop squats + 8 push-ups - robimy 8 przysiadów z lekkim wyskokiem, po czym wykonujemy 8 standardowych pompek.
Na zakończenie rozciąganie, trwające około 3 minut.
VIDEO TRENING:
VIDEO TRENING:
