♥ INSANITY - co to za trening?
Insanity to stworzony przez Shauna T., program o wysokiej intensywności ćwiczeń, który pomoże w zwiększeniu wydolności organizmu, siły i wytrzymałości. Ćwiczenia cardio bazujące gównie na interwałach, charakteryzujące się minimalnym czasem przeznaczonym na odpoczynek.Trening jest rozplanowany na 60 dni i składa się z 3 etapów. Pierwszy z nich trwa 4 tygodnie, drugi - 7 dni (tzw. recovery), w czasie których nasz organizm ma się zregenerować i przygotować do ostatniej, najtrudniejszej części programu, jaką jest etap 3, trwający również 4 tygodnie.
Każdy tydzień składa się z 6 dni ćwiczeń. Niedziela jest dniem wolnym, przeznaczonym na regenerację. Czwartek natomiast, to dzień, ćwiczeń rozciągających z elementami jogi i strechingu (bez ćwiczeń cardio). Nie dajcie się jednak zwieść. Pozornie niegroźna nazwa treningu, może również dać w kość.
Treningi w zależności od fazy trwają od 45-60 minut.
W czasie 60 dni treningu jesteśmy poddawani 5 "fit testom", których zadaniem jest ocenić nasz postęp oraz poprawić możliwości fizyczne naszego ciała.
Ogólnie Insanity jest połączeniem intensywnego cardio,treningów plyometrycznych i siłowych. W ciągu 60 dni przechodzi się niesamowitą metamorfozę.
♥ INSANITY - programy wchodzące w skład treningów:
♦ Dig Deeper & Fit Test 30min.
♦ Plyometric Cardio Circuit 42min.
♦ Cardio Power & Resistance 40min.
♦ Cardio Recovery 33min.
♦ Pure Cardio & Cardio Abs 55min.
♦ Core Cardio & Balance 37 min.
♦ Max Interval Circuit & Fit Test 86min.
♦ Max Interval Plyo 55min.
♦ Max Cardio Conditioning & Cardio Abs 65min,
♦ Max Recovery 47min.
♥ INSANITY - co jest potrzebne do wykonania treningu?
Przede wszystkim liczą się chęci. Mnóstwo samodyscypliny, motywacji i jeszcze raz chęci! Nie obejdzie się, także bez butelki wody, znajdującej się w pobliżu ręki (najlepiej odkręconej!) oraz ręcznika, którym pozbędziemy się hektolitrów potu, znajdujących się na naszym ciele. Do wykonania treningu nie potrzebujemy żadnych przyrządów. Warto, jednak zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń, która szczególnie przyda się przy treningu Cardio Recovery oraz Max Recovery.
♥ INSANITY - co daje ten trening?
Insanity jest treningiem, który składa się z treningów o wysokiej intensywności ćwiczeń, z zaledwie max. 30 sekundami przerwy, w czasie których mamy szansę złapać oddech i napić się wody.
Insanity to trening interwałowy o zmiennej intensywności ćwiczeń, co powoduje, że organizm szybciej wykorzystuje tkankę tłuszczową do uzupełniania energii w trakcie treningu. Dzięki temu tracimy zbędne kilogramy i pozbywamy się niechcianego tłuszczu, odłożonego wcześniej na różnych partiach ciała. Podczas tak intensywnych ćwiczeń, jesteśmy w stanie spalić ok. 1000 Kcal w ciągu godziny.
♥ INSANITY - dla kogo trening?
Niestety, Insanity ze względu na swoją wysoką intensywność ćwiczeń nie nadaje się dla każdego. Zdecydowanie jest to program, który wymaga dobrej sprawności fizycznej i dużego zaangażowania. Osobom początkującym zaleca się poprzedzenie tego treningu, łatwiejszymi ćwiczeniami, które przygotują do znacznie większego, wyczerpującego wysiłku.
Jesli jesteś kobietą w ciąży, zrezygnuj z treningu, gdyż jego intensywność może być zagrożeniem dla ciąży. Osoby otyłe powinny najpierw skonsultować się z lekarzem, czy trening ten nie będzie zagrożeniem dla ich stawów czy nawet serca.
Insanity doskonale nadaje się dla osób o wysokiej kondycji, chcących osiągnąć większy poziom sprawności fizycznej.
♥ Fit Test: ♥ 60 dniowy plan treningów:
♥ INSANITY - ile kalorii potrzebujemy?
Krok 1: wrzucamy swoje wymiary i wiek do poniższego równania:
Panie:
655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek w latach) = ....
Panowie:
66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) - ( 6,8 x wiek w latach) = ...
Krok 2. Potem określamy stopień swojego zaawansowania treningowego wybierając z tabelki współczynnik, przez który mnożymy wcześniej uzyskany wynik (tabelka):
Trenując INSANITY wybieramy współczynnik przyporządkowany do „moderately active” lub „very active” i mnożmy go przez liczbę, która jest wynikiem równania z punktu 1.
Krok3: W zależności efektów, które chcemy osiągnąć poprzez INSANITY z uzyskanym powyżej wynikiem:
♦ nie robimy nic - kiedy chcemy utrzymać wagę, wynik uzyskany w punkcie 2 to ilość kalorii, którą zaleca się nam spożywać codziennie
♦ odejmujemy 500 kalorii - kiedy chcemy zejść z wagi
♦ dodajemy 250-300 kalorii - jeśli chcemy przybrać na wadze
Dodatkowe wskazówki:
♦Zalecane jest jedzenie małego posiłku na ok. godzinę przez treningiem. Jeśli zjemy tuż przed treningiem nasz organizm skupi się na trawieniu i nie będziemy w stanie wykorzystać max. energii podczas ćwiczeń.
♦Liczymy wszystkie kalorie - również te z kieliszka wina czy mleka do kawy.
♦Pijemy wodę - jednym z pierwszych oznak głodu może być odwodnienie; zalecana dawka to 8-10 szklanek dziennie.
♦Alkohol - unikamy, a jeśli pijemy musimy go wliczyć do naszego bilansu kalorycznego.
♥ INSANITY - efekty:
