Cardio Recovery zawiera w sobie elementy zarówno bardziej dynamiczne, jak i niezastąpioną jogę.
This is not INSANITY, this is CONTROL!
Struktura treningu całkowicie się zmienia. Standardowa kolejność: rozgrzewka, stretching, część zasadnicza, cool down, zostaje zamieniona na jedną, trwającą ok. 30 minut część ćwiczeń zasadniczych. Ćwiczenia, które wykonujemy przedstawiają się następująco:
♣ Plank work
To nic innego, jak ćwiczenie polegające na stanięciu w lekkim rozkroku i unoszeniu rąk wraz z wdechem, oraz opuszczaniu ich z wydechem. Po drugim wydechu pochylamy ciało do skłonu, pamiętamy o prostych nogach. Ręce trzymamy wyprostowane tuż przed sobą. Następnie przechodzimy do kucania i wyrzucamy nogi w tył (pozycja pompki), wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, po czym wyginamy ciało w koci grzbiet i powoli wyprostowujemy się.
♣ Plank pulses
Zaczynamy podobnie jak poprzednio (stajemy w rozkroku, nogi lekko ugięte, robimy wydechy i pochylamy ciało). Ręce opieramy o podłoże i wyrzucamy nogi w tył (pozycja pompki). Podnosimy jedną nogę do góry (równolegle do podłoża) i staramy się ja unieść jak najwyżej. Ćwiczenie powtarzamy, podnosząc drugą nogę.
♣ Downward Dog Stretch
Przyjmujemy pozycję odwróconego V. Nogi i ręce prostujemy. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym rozciągamy ciało.
♣ Squats
Wykonujemy 16 bardzo wolnych, dokładnych przysiadów. Na koniec zostajemy w pozycji squat na kilka sekund.
♣ Squat hold & pulses
Przyjmujemy pozycję przysiadu, wytrzymujemy w niej klika sekund. Pod koniec tego ćwiczenia pulsacyjne dźwigamy się i opadamy.
♣ Lunges
Ustawiamy ciało jak do wykroku (prawa noga: kąt 90 stopni pomiędzy udem a łydką, lewa noga: również zgięta, łydka kilka centymetrów na ziemią). Prostujemy się, prostując tym samym nogi, następnie znów przechodzimy do pozycji wykroku.
♣ Hold lunges & pulses
Ćwiczenie identyczne jak te wyżej, jednak pod jego koniec wykonujemy pulsacyjne unoszenie i opuszczanie kolana.
♣ Squats
16 powtórzeń dynamicznych przysiadów.
♣ Squat hold & pulses
16 powtórzeń przysiadów + wytrzymujemy w pozycji squat kilka sekund.
♣ Plie Yoga Stretch
Przez pierwszą minutę jesteśmy instruowani przez Shauna, co do wykonania tego ćwiczenia.
Rozstawiamy nogi na boki, stopy ustawiamy lekko po skosie do zewnątrz; w tej pozycji schodzimy do przysiadu. Ręce rozstawiamy na boki, po czym przechylamy się na prawą stronę i dłoń ustawiamy tuż przed stopą prawej nogi. Druga ręka skierowana pionowo w górę, głowa, także jest skierowana do góry.
♣ Quadriceps strengtheners
Przyjmujemy pozycję plank (dłonie tuż nad barkami, nogi ugięte w kolanach opierają sie o matę, plecy proste), po czym odrywamy łydki od maty i wyciągamy prosto jedną nogę. Wykonujemy 16 powtórzeń unoszenia nogi w górę i w dół.
♣ Oblique work
Przyjmujemy pozycję, jak przy ćwiczeniu powyżej, jednak wyprostowaną nogę zginamy bocznie tak, aby kolano było tuż przy łokciu. Wykonujemy 16 powtórzeń.
♣ Hip Flexor stretch
Zestaw ćwiczeń rozciągających opartych na pozycjach zaczerpniętych z jogi.
♣ Table Top Balance Pose
Ciężar ciała opieramy na jednej nodze, wyciągamy obie ręce przed siebie i w tej pozycji pochylamy się do przodu.
♣ Knee to Chest
Przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund.
♣ Knee to oblique
Chwytamy za kolano i ciągniemy je do boku. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund.
Nie budzi wątpliwości, że z pośród 6 dni treningu, ten dzień należy do zdecydowanie najprzyjemniejszych ;))
